Uvolnění beder
V dnešním díle se zaměřím na protahovací cviky v oblasti beder, které můžete provádět vsedě na židli ve vaší kanceláři, doma či kdekoliv, kde vás sužuje dlouhá chvíle a potřebujete se protáhnout. Přetížená bedra jsou často spjata s nesprávným držením těla, nedostatečnou aktivitou břišních svalů a špatným dýcháním, nekorektní technikou zvedání břemen, dolním zkříženým syndromem a dalšími. Některé cviky nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají specifické problémy s páteří a meziobratlovými ploténkami. Proto se neváhejte o jejich provádění poradit se svým fyzioterapeutem či lékařem.
Budete-li protahovat na míči, doporučuji použít takovou velikost míče, který umožňuje mít koleno zhruba na úrovni kyčle nebo mírně pod horizontálou. Ten náš v posilovně je již trochu vyfouklý, proto na tuto skutečnost upozorňuji 🙂 Tak jdeme na to!
Prvním protažením je rotace do strany, kdy nohy jsou na šířku kyčlí. Hrudník vyrotujte do strany (pánev zůstává rovně), hřbet natažené ruky přiložte z vnější strany na opačné koleno, rameno oddáhněte od ucha, hlavu vytáhněte do stropu a očima se snažíte koukat za záda. Tuto pozici prodýchejte alespoň na 20 sekund. Poté zopakujte na druhou stranu. Pohyb dělejte pomalu, kontrolovaně a jen do míry, která je vám příjemná.
Druhým cvikem je vytažení trupu do strany. Pánev zůstává v původní poloze. Záda se nikde nekulatí (rolování ramen dopředu), ani se trup nezaklání. Rameno opět zvednuté ruky je odtažené od ucha a cílem tohoto cviku je odtáhnout žebra od kyčle. Polohu prodýchejte a poté zopakujte na druhou stranu. Je velmi časté, že jedna strana vám půjde lépe než druhá.
Další cvik se zaměřuje na protažení bederních vzpřimovačů. Ve výchozí pozici jsou nohy opět na šířku pánve, záda rovná a pomyslně se vytahujte ke stropu. S výdechem začnete rolovat jeden obratel po druhým od hlavy, přes ramena a hrudník dolů k nohám. Snažte se dosáhnout co největšího zakulacení v bedrech bez překlápení pánve dopředu. Nadechujte se do břicha a veškerý vzduch směřujte právě do zad. Po prodýchání se opět pomalu obratel po obratli vracejte nahoru.
Poslední cvik sice neprotahuje bedra, ale rozhodně si zaslouží svoji účast v tomto díle. Jedná se o protažení hrudníku a přední části ramen. Svaly v této oblasti jsou často stažené mnohahodinovým sezení před počítačem, kdy se velmi snadno sklouzne k povolení zad a následnému zakulacení v hrudní části páteře. Ruce spojte za zády, trup vytáhněte ke stropu, ramena tlačte od uší a bedra držte rovně (neprohýbat!! a ano, musíte tedy zatáhnout břicho a použít břišní svalstvo 🙂 ). S výdechem tlačte ramena dozadu a dolů. Může vám v tom pomoci i mírné odtažení rukou od zad (nesmí však dojít k přetočení ramen dopředu). Pozici zhluboka prodýchejte po dobu alespoň 20 sekund.
V příštím díle protáhneme kyčle a nohy. Potřebujete i tak osobní péči a chcete se dozvědět, co konkrétně vaše tělo potřebuje? Objednejte se na konzultaci zde.