Cvik na posílení středu těla

Slovo CORE je tak často skloňované slovo, že už mi z toho jde hlava kolem. Lze jej aplikovat v jakémkoliv oboru ale co znamená v oblasti fitness?

Překlad zní STŘED TĚLA. Střed těla však netvoří jen vysněný pekáč buchet (přímý sval břišní). Primární úlohu hrají hluboké stabilizační svaly páteře, příčný sval břišní, pánevní dno, multifidius a šikmé břišní svaly (vnitřní i vnější). Pro správnou funkci a posilnění středu těla je důležité i správné dýchání, tj. brániční (hluboké) dýchání.

Následující cvik na bosu provokuje jak hluboké, tak povrchové svalstvo k akci a pomáhá tak posilovat CORE. Správná začáteční pozice a následné provedení je základ. Položíte trup na bosu, nohy zvednete tak, aby v kyčli i kolenou byl úhel 90 stupňů a ruce směřují ke stropu. Brada zatažená vzad, oči směřují ke stropu (nikoli na kolena). Už tato pozice na bosu může být náročná udržet. 

Jde především o to:

  • zapojit spodní břicho (zvedne se tak zadek a stydká kost se natočí směrem k hrudníku,
  • zatáhnout spodní část žeber směrem dolů a dovnitř (tj. k pánvi a směrem k páteři),
  • ramena držet od uší a
  • bráničně dýchat (dech směřovat především do oblasti pánve, břicha a beder).

Ve chvíli, kdy je statická pozice zmáknutá, a to může i několik tréninků trvat, můžete cvik ztížit tím, že s nádechem budete hýbat končetinami (buď jen rukou, nebo natáhnout nohu, či obojí –  hýbete rukou a opačnou nohou).  Při pohybu se nesmí prohnout bedra či spadnout hrudník, stále musí být pevný střed tak, jak je popsáno nahoře v základní pozici. 

Tip pro začátečníky:

Nemáte domu bosu? Nevadí! Pro začátečníky či lidi s bolesní beder by pozice na bosu byla příliš náročná. Bosu nutně nepotřebujete. Můžete začít na zemi s těmi samými principy, které se popisují výše. 

Upozornění:
Balanční techniky nepoužívejte při akutních bolestivých a zánětlivých stavech či poruchách centrálního nervového systému. Doporučuji si nejprve osvojit brániční dýchání a danou pozici na pevném podkladu. Až po zvládnutí tohoto základu lze přejít na bosu. V opačném případě může dojít k prohlubování dysfunkčních vzorců a problémům svalového aparátu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.