Jak se připravovat na kvalitní spánek?

Budete se divit, ale abyste kvalitně spali, je potřeba se připravovat na váš spánek již od té doby, co vstanete. 

Můžete a nemusíte s tím souhlasit. Ale tady je proč tomu tak je. 

Důvodem jsou tzv. cirkadiánní rytmy.

S východem slunce se naše tělo přirozeně vzbouzí, a při západu slunce jsme více unavení. Alespoň takhle je to u lidí, kteří mají správnou životosprávu a dobře nastavené své vnitřní biologické hodiny – neboli správně si synchronizují své cirkadiánní rytmy.

Při východu slunce, totiž v našich tělech dochází k hormonálním procesům – Melatonin je na ústupu a Kortizol na vzestupu. 

Kortizol je ten, který nás tedy vzbouzí a dělá bdělými. 

Melatonin nás pak dělá více unavenými, a tím nás připravuje ke spánku. 

Problém nastává tehdy, když ale máme nesprávné množství jednoho z těchto hormonů v době, kdy bychom neměli. 

To znamená třeba více kortizolu v době, kdy by měl kortizol být na ústupu (typicky před spaním). 

To se v dnešní době může lehce stát. Pracujeme dlouho do noci, jsme v podvědomém stresu, vystavujeme se nesprávnému, či nekvalitnímu světlu, jíme pozdě večer ale i třeba nesprávnou aktivitou před spaním. 

Když ale nemáme správně synchronizovaný cirkadiánní rytmus, může se stát, že se ráno probouzíme ospalí a unavení. To asi znáte a víte, jak vám to může ovlivnit vaši energii ve dni. 

Jste nepozorní, nemáte motivaci, nedokážete se pořádně soustředit, mozek vám nemyslí…

Proto je důležité se připravovat na kvalitní spánek již ráno a využít ráno toho, abychom naše vnitřní hodiny synchronizovali dle cirkadiánního rytmu. 

Jedna z možností, jako toto ráno udělat je například tím, že budeme každé ráno pravidelně vstávat v ten samý čas. Nejlépe s východem slunce. A to i o víkendech, kdy vstávat zrovna nemusíte. 

…a ale i naopak … chodit spát také v ten samý čas.

Tímto zaručíte, že budete následovat přírodní rytmus dne a noci, a tím i synchronizujete vaše vnitřní biologické hodiny. Tudíž tím podpoříte správnou funkci vašich hormonálních procesů, jako je kortizol ráno a tvorba melatoninu večer. 

Kromě ale pravidelného vstávání a chození spát v ten samý čas, jsou zde i jiné metody, které můžete pro správnou funkci vašich vnitřních biologických hodin dělat. 

Mám pro vás další 3 tipy, jak na vaše ráno, tak na večer, které tyto vaše hormonální procesy podpoří, a tím vaše cirkadiánní rytmy synchronizují. A jako bonus 3 tipy, kterým se v průběhu dne vyvarovat.

 

3 Tipy na ráno:
 

  1. Doplňte tekutiny

Poté, co vstanete, tak vypijte velkou sklenici vody s citrónem, špetkou solí a trochou jablečného octa. 

I když vás to může, jakkoliv odrazovat, zkuste to. Taková to ranní dávka vody po probuzení vás totiž nakopne vaše hormonální procesy, kortizol a podpoří vyloučení látek nahromaděných ve vašem těle v průběhu spánku. 

  • Synchronizujte vaše vnitřní hodiny světlem 

Vystavte se přímému (či umělému modrému světlu), nebo se bosky projděte po trávě. Přímí kontakt skrze vaší zornici s takovým to světlem ráno, totiž resetuje a synchronizuje vaše cirkadiánní rytmy a nabudí vás – a to bez nutnosti pozření kafe. 

  • Aktivita bez jídla

Vyberte si aktivitu, která není intenzivní a udělejte ji bez toho, aniž byste se prvně najedli. Může jít o procházku kolem domu či se psem, rotoped bez větší intenzity, protahování typu jóga, kundalini dýchací techniku ale nebo skočte na vibrační platformu. 

Podpoříte a správně tím nastartujete svůj metabolismus, a tím, že je to na prázdný žaludek tak i podporujete odbourávání tuků – tedy hubnete. 

 

3 Tipy na večer:
 

  1. Necvičte intenzivně před, či v rozmezí 3 hodin před spánkem

Cvičení později večer totiž může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Je to totiž z důvodu zvýšeného kortizolu způsobeného cvičením. A jak již víte, tak ten je kontraproduktivní pro navození únavy před samotným spánkem. 

  • Vyvarujte se negativnímu modrému světlu večer

Pokud musíte ještě večer pracovat, tak byste se měli vyvarovat jakémukoliv modrému světlu. Takovéto světlo totiž podporuje tvorbu kortizolu. Pokud musíte déle pracovat, pak využijte blokaci modrého světla na vašich zařízeních, žárovkách či si pořiďte speciální brýle blokující takovéto světlo. 

  • Nejezte těsně, či v blízkosti času, kdy chodíte spát

Tím, že pozřete jakékoliv jídlo blízko před spaním, tím zatěžujete vaše trávicí ústrojí, které poté spouští různé procesy v těle – místo toho, aby regenerovalo a bylo v klidu. Pokud vás večer honí mlsná, tak raději šáhněte po lžičce medu smíchané s MCT olejem s trochou kolagenu. To vám z části zažene chutě, dodá pocit sytosti, a ještě podpoří váš spánek. 

 

3 Tipy, čeho se vyhnout v průběhu dne
 

  1. Neaktivitě či neustálému sezení bez pohybu

Pohyb, chůze, ale i třeba ergonomická židle (když už musíte pracovat u stolu) vám v průběhu dne dají alespoň nějaký pohyb. Lehčí protažení každou hodinu ale i využít schody než výtah, podpoří lepší funkci vašeho metabolismu. 

  • Kofein (šálek kávy) po 14:00 hodině

Kofein, je látka, která je sice povzbuzující, ale zároveň kontraproduktivní a negativně ovlivňující náš spánek, když nesprávně načasovaná. Kofein totiž v našem organismu zůstává po dlouhou dobu, a tak může ovlivnit přirozené navození únavy a tvorbu Melatoninu. Tudíž ovlivnit náš spánek. Až 50 % kofeinu totiž v našich tělech zůstává až 8 hodin po vypití! Když už tedy kafe, tak volte bezkofeinové, a to už od 14 hodiny dále. 

  • Nepřetahujte své možnosti

Pokud se cítíte unaveni, bez energie a trochu vyčerpaní, pak je lépe si odpočinout. Pokud se přetahujete a jedete nadoraz, vaše tělo na to reaguje vyplavováním adrenalinu, kortizolu a spouští váš sympatický systém. To může být kontraproduktivní v tom, že vy jste poté více podráždění, nervózní až ve stresu, či jste více náchylní k tomu, že uděláte špatné rozhodnutí. 

Řešení je přitom velice jednoduché. Dejte si 20–40 min šlofíka, a to kdykoliv mezi 13-15:00. Najděte si tiché místo, kde nebudete nikým rušeni, a kde můžete na chvíli vypnout a zavřít oči. Takovýto šlofík (ne déle jak 40 min) vám dodá energii po zbytek dne, dožene spánkový deficit a vy se budete cítit mnohem lépe. 

 

Tip na literaturu, kde se dozvíte více o tématu spánku.

Proč spíme – autor Matthew Walker

 

Pokud by vás zajímalo více o tom, jak zkvalitnit svůj spánek, a tím získat více energie do dne, tak na odkazu níže máte možnost si ZDARMA stáhnout naši E-book ZDE >>

Pokud chcete zlepšit své zdraví a být příkladem svému okolí a rodině, poté se můžete stát členy naší skupiny Ovládám své zdraví ZDE >>, která je zcela zdarma, a kde najdete spoustu informací, motivace a inspirace o tom, jak posouvat své hranice a žít aktivním životním stylem bez omezení. 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.