Neviditelná příčina bolesti zad
Poslední díl miniseriálu protahovacích cviků do kanceláře se bude zabývat partiemi v oblasti přední strany kyčlí, zadní strany stehen a lýtek. Jak je nastíněno v nadpise, právě stažení v těchto partiích vytváří špatné držení pánve (potažmo celého těla) a následkem toho je přetěžována oblast beder. S tím souvisí i nedostatečná aktivita břišních svalů a hýždí. Důvodem je velmi často sedavé zaměstnání jak v kanceláři ale i v autě, nedostatečné protahování po cvičení a běhání. Tělo je komplexem svalových řetězců, tudíž se na tělo nelze dívat izolovaně. Protahování je jednou z forem, jak ulevit bolestem. Největší účinnost má však v kombinaci s posilování ochablých partií, popřípadě odstraněním dalších příčin (špatné nastavení pracovního stolu, proleželá matrace, stres atd.)
Všechny následující cviky se provádějí vestoje. Dbejte na to, aby jste při protahování nohou a kyčlí měli správné držení horní poloviny těla. Znovu tedy opakuji, že lopatky jsou zatažené mírně k sobě, ale především dolů od uší (tzn. horní trapézový sval je měkký – neaktivní) a v bedrech je viditelné malé prohnutí, které je přirozené. Často se však ve své praxi shledávám s excesivním prohnutím beder (hyperlordóza). Proto apeluji na současné posilování hlubokých vrstev břišního lisu, pánevního dna a aktivní hýždě, aby bylo vůbec možné přirozeného zakřivení dosáhnout. Více o posilovacích cvičeních najdete na www.jakcvicitdoma.cz.
Některé z následujících cviků nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají specifické problémy s páteří, kyčlí či koleny. Proto se neváhejte o jejich provádění poradit se svým fyzioterapeutem či lékařem.
Ohybače kyčlí
Ze stoje na šíři kyčlí udělejte krok vzad. Přední noha je mírně pokrčená. U zadní nohy zvedněte patu co nejvýše a pokrčte koleno. V této pozici podsaďte pánev, tj. tlačte stydkou kost dopředu a nahoru. Při správném provedení byste měli cítit tah na přední straně pánve té nohy, která je vzadu. Můžete cítit tah i v přední části stehna. Pozici prodýchejte na 20-30 sekund a poté zopakujte na druhé straně.
Máte-li problém v této pozici udržet stabilitu, doporučuji se přidržet židle, stolu či zdi. Cílem tohoto cviku totiž není balance, ale protažení. Pokud však zaznamenáte značné potíže se stabilitou obecně i při jiných cvicích nebo cítíte, že jedna strana je znatelně horší než druhá, zapracujte do svého tréninkového plánu cviky s bosu, míčem a další. Nevíte jak? Objednejte se na konzultaci zde.
Zadní strana stehen
Zde uvádím dvě varianty provedení.
U první varianty z výchozí pozice s chodily těsně u sebe rolujte trup obratel po obratli dolů ke špičkám, dokud neucítíte protažení. Kolena jsou natažená (nikoliv propnutá). Podotýkám, že u rolování dolů musí dojít k posunu pánve vzad, jinak se svaly zadní strany stehen naopak stáhnou než natáhnou, aby zabránily přepadnutí těla dopředu.
U druhé varianty se protahuje každá noha zvlášť. Protahovanou nohu položte nataženou na patu, přitáhnete špičku, opřete se rukou o stehno stojné nohy a záda držte rovná. Pokud chcete sval natáhnout ještě více, nemusíte nutně ohýbat trup, stačí pouze mírně překlopit pánev vpřed (tj. sedací kost se odtahuje od nohy, horní kyčelní trny směřují dolů). Po 20ti sekundách nohy vyměňte.
Lýtka
Poslední cvik protahuje lýtko. Výchozí pozice je stejná jako u protahování ohybačů kyčlí. Zde však pata zadní nohy zůstává stále v kontaktu se zemí, koleno je natažené a trup vytažený ke stropu. Poté pokrčte přední nohu a celý trup posuňte směrem vpřed, dokud neucítite tah v lýtku. Dýchejte pomalu a zhluboka do břicha po dobu alespoň 20 – 30 sekund. Poté nohy vystřídejte.
